Acceptance and Commitment Therapy is in de kern: leren verhouden tot onze gedachten, gevoelens en emoties en vervolgens: weten welke kant we wél op willen. Dit laatste gaat gepaard met actief eraan werken en ermee oefenen! In deze blog laat ik je dan vooral kennismaken met enkele oefeningen binnen ACT.
Vergelijk het met gitaar spelen. Als je een gitaar hebt, wil dat nog niet zeggen dat je hem ook kan bespelen. Hiervoor moet je oefenen en misschien ook wel lessen nemen. Dit werkt met ACT ook zo. Alleen weten hoe het ook kan, maakt nog niet dat het in de praktijk ook succesvol is. Hiervoor moet je het ook toepassen. Oefenen en uitproberen wat bij jou past. In deze blog neem ik je mee door een paar oefeningen binnen ACT. Veel oefeningen vragen ook uitleg of dienen afhankelijk van de situatie ingezet te worden.
Om met de deur in huis te vallen:
Let op!
Velen willen lastige gedachten, gevoelens en emoties weg hebben. Omdat een oefening als deze soms het bij-effect heeft dat het ongemak verzacht en soms zelfs verdwijnt, zijn mensen geneigd om de oefening in te zetten als nieuwe manier om gedachten en gevoelens te willen controleren. De oefeningen binnen ACT zijn echt alleen bedoeld om te trainen in het opmerken van wat er is. Hier ruimte voor maken en daarna in kleine stappen te kijken wat je kan doen voor een waardengericht leven. De oefeningen zijn dus niet bedoeld om het ongemak te laten verdwijnen.
Misschien denk je dan: waarom mogen ze niet dienen als doel om ze weg te krijgen? Vanuit ACT gaan we ervanuit dat we opkomende gedachten (en daarmee gepaard gaande gevoelens) niet kunnen controleren. Ze zijn er nu eenmaal. Het verstand heeft onbewust gegevens aan elkaar gekoppeld en de taak van het verstand is om jou veilig te houden. Zodoende zal het je altijd willen beschermen voor alle pietluttige details waarvan het vind dat het nodig is. Bijvoorbeeld: je bent gebeten door een hond en dat deed pijn: vervolgens kan het zijn dat je verstand je bij iedere hond doet herinneren aan de pijn, waardoor je angst/verdriet of pijn kan ervaren. Ook al is het helemaal niet dezelfde hond). Ter illustratie hiervan:
Het doel is niet om gedachten en gevoelens te laten verdwijnen
Een eerste oefening: De kracht van gedachten
Ik wil je vragen om gemakkelijk te zitten en je aandacht naar het hier-en-nu te brengen. Adem een paar keer heel bewust in en uit en voel waar je lichaam de ondergrond raakt.
Stel je voor dat je in de zon zit op een fijne vakantiedag. Het is warm. Er komt iemand naast je zitten en die vertelt jou dat het strikt verboden is om te denken aan: een Roze Olifant. Je mag absoluut niet denken aan een Roze Olifant! Daarnaast dreigt er zelfs een gevangenisstraf. En o ja! Het is ook strikt verboden om na te denken over een blauw ijsje met chocoladespikkels erop. Zo eentje waarvan het ijs al aan het smelten is en over het ijshoorntje heen drupt. Denk NIET aan dat ijsje! Gevaarlijk!
Okee. Je begrijpt natuurlijk dat het verhaal helemaal nergens over gaat. Maar de hamvraag is:
Is het je gelukt? Heb je niet gedacht aan de roze olifant? en niet aan het blauwe ijsje?
Waarom deze oefening
We willen gedachten en gevoelens graag controleren. Soms zeggen we zelfs actief: dit mag ik niet meer denken. Zoals je wellicht hebt gemerkt, zorgt het ervoor dat je er juist wel aan denkt. Sterker nog, je legt er als het ware een vergrootglas op. Om deze reden is het naar mijn idee niet haalbaar om gedachten te laten verdwijnen.
Iets niet willen denken of ervaren, zorgt er juist voor dat je daar je aandacht op houdt
Maar wat moet ik er dan mee?
Het is dus belangrijk dat we erkennen dat we geen controle hebben op gedachten en gevoelens. Ze zijn er nu eenmaal.
Je hersenen zijn te trainen. Je kunt je hersenen trainen om te leren opmerken wat er in je omgaat. Zonder dat je direct het idee hebt dat jij die gedachten ook bént. Het zijn namelijk simpelweg één van de duizenden gedachten die je per dag produceert, maar bij lange na niet de waarheid van het huidige moment. Immers: je verstand denkt vanuit eerdere ervaringen uit het verleden óf angst voor de toekomst. Je verstand is daarin bijna nooit in het huidige moment.
Er volgt nu een (defusie)oefening om ruimte te maken tussen de gedachten en jou:
Ga ook voor deze oefening weer gemakkelijk zitten. Voel het contact van je lichaam op het oppervlak waar je op zit. Misschien voel je je de vloer of de aarde, waar je voeten op rusten. Adem een paar keer diep in door je neus en blaas alles lekker uit door je mond. Ontspan je spieren in je gezicht. In je nek. Je schouders. Ontspan je buik. Je armen en je benen.
Breng dan je aandacht naar je ademhaling. Zonder iets te willen veranderen. Observeer je hele inademing. En je hele uitademing.
Beeld je in dat je op een zomerse, zonnige dag, in het grasveld ligt. Je kijkt naar de blauwe lucht.
Word je vervolgens bewust van de gedachten die er op dit moment zijn. Zonder deze te hoeven veranderen.
Beeld je in dat jij je gedachte op een wolk kan zetten (in woorden of als een beeld).
Zet je gedachte op de wolk en zie hoe deze voorbijdrijft en langzaamaan ook weer uit je zicht verdwijnt.
Zet al je gedachten: leuke gedachten en lastige gedachten, op een wolk.
Het kan zijn dat er af en toe een wolk voorbij komt. Maar misschien zijn de wolken ook wel heel dik, bewegen ze langzaam en zie je zelfs de blauwe lucht even niet meer.
Je hoeft niets te veranderen! Alleen maar te observeren wat er voorbij drijft. Het hoeft niet sneller te gaan. Ook niet langzamer.
Misschien komen er gedachten voorbij over deze oefeningen. Gedachten over dat het stom is. Dat je het niet kan. Ook dit zijn gedachten, die je op een wolk zet. Zie ook hoe deze gedachten voorbij komen en weer verdwijnen.
Soms dan raak je even helemaal meegetrokken met een gedachte. Dat is logisch, dan zat je samen met de gedachte op de wolk. Dit is heel normaal. Probeer dan vriendelijk te zijn naar jezelf, neem je positie weer in, in het gras. En observeer je gedachten weer zoals ze zijn.
Rond dan rustig de oefening weer af.
Dit is een mogelijkheid om jezelf te trainen de gedachten die er zijn te observeren, zonder je ermee te identificeren.
Nog een stapje verder
in de vorige oefening heb je geprobeerd objectief te kijken wat er aan gedachten voorbij komen. Je kan hier nog een extra stapje aan toevoegen:
Kun je opmerken dat je gedachten op de wolken voorbij komen drijven. Soms donker en dreigend, soms luchtig en weinig wolken en misschien ook sluierbewolking.
Vaak zitten we samen met de gedachten versmolten op de wolk en zien we het grotere plaatje even niet meer.
Kun je opmerken dat je dan (als een soort schakelaar) van de wolk af kan stappen en terug kan gaan naar de blauwe lucht boven de wolken.
Want jij, bent de blauwe lucht. De blauwe lucht, dat observeert welke gedachten er voorbij komen drijven. Soms zit je (per ongeluk) met je gedachte op de wolk, maar uiteindelijk ben jij de blauwe lucht dat opmerkt welke gedachten er zijn. De blauwe lucht is onveranderlijk. Er kunnen zich eindeloos veel wolken hebben samengepakt waardoor je de blauwe lucht niet eens meer ziet, maar ondanks dat, is er boven de wolken altijd de blauwe lucht.
Dit is een korte aanvulling op de vorige oefening, waarin je misschien wel voelt, dat er altijd een deel van jou aanwezig is dat alles kan opmerken, maar niet veranderlijk is. Dit wordt binnen ACT ook wel ‘Het Zelf’ genoemd.
Vaardigheid Hier-en-Nu en
De vaardigheid Hier-en-Nu is veelal verweven met alle oefeningen. Het Hier-en-Nu kan heel goed zijn om te verstand te oefenen minder aanwezig te zijn in je gedachten bij de toekomst of het verleden, maar het momentje waar je op dat moment leeft: het huidige moment: het Hier-en-NU.
Je kunt een ‘simpele’ oefening doen wat ‘Het anker uitgooien’ wordt genoemd.
Bij het anker uitgooien gaat het erom dat je even stil staat. Bewust contact maakt met de grond onder je. Een (of meerdere keren) bewust in en uitademen. Om vervolgens te observeren wat er op dat moment aanwezig is (opnieuw: zonder dat je hier iets aan hoeft te veranderen). Check of je gedachten kan opmerken. Sensaties in je lichaam die nu om je aandacht vragen.
'Het anker uitgooien', Wat is er op dit moment te observeren. Gedachten, gevoelens, geluiden of beelden?
Ik observeer wat er is.. en dan?
Op het moment dat je gedachten, gevoelens en emoties kan waarnemen/observeren, zonder dat je je hier gelijk mee identificeert, ontstaat er ruimte om richting te geven aan je vervolgstap.
Je kunt in deze (soms hele korte) tijd dat je ruimte ervaart, besluiten wat voor jou ertoe doet en daarnaar handelen.
Om te weten wat er voor jou toe doet in het leven. Is het belangrijk om helder te hebben wat jou waarden zijn. Een waarde is een handeling die nooit ‘af’ is. Daarin verschilt het ten opzichte van een doel. Een doel is op een gegeven moment bereikt. Een doel kun je ‘afvinken’, een waarde niet.
Bijvoorbeeld: je hebt een relatie. Je wil graag trouwen en kinderen. Dit zijn beide doelen. Je behaald ze wel of niet. Een waarde kan zijn dat je het belangrijk vind om zorgzaam en liefdevol te zijn naar je partner. Misschien zijn vertrouwen en vrijheid ook belangrijke waarden voor jou in een relatie. Dit zijn dingen die nooit af zijn. Je kunt er op ieder moment in je leven mee starten en altijd aan werken. Hoe slecht je je misschien voelt, er is altijd een mogelijkheid om iets van je waarden in te voegen, zodat je alsnog enigszins regie ervaart en het gevoel hebt dat je leeft zoals voor jou belangrijk is.
Wat zijn mijn waarden?
Er zijn talloze manieren om erachter te komen wat je waarden zijn. In deze blog geef ik een impressie, zodoende bespreek ik hier één van de mogelijkheden.
Oefening: Stel je voor dat je op vakantie bent en het vliegtuig crasht. Het vliegtuig stort neer op een onbewoond eiland.
Ze zijn ervanuit gegaan dat niemand het overleefd.
Het thuisfront gaat ervanuit dat je bent overleden. Er vind een uitvaart plaats. Na de uitvaart kom je weer ongeschonden en levend thuis. Er is een opname gemaakt van de uitvaart die je kan terugkijken. Hierop is te zien dat jou meest dierbare personen voor jou spreken op jouw uitvaart.
Wat zeggen ze over jou? Wat zouden ze vertellen over: Hoe je was als persoon? hoe jij als persoon was, welke dingen belangrijk waren voor jou, hoe je als vriend/werknemer/partner/buurman of buurvrouw was. Wat deed je graag?
Hoe zou je willen dat er over jou gesproken wordt?
Dit is een (soms heftig en confronterende) oefening om te onderzoeken welke waarden er onder liggen voor jou.
Als je leert te observeren wat er in je gebeurt, ontstaat er vaak een beetje ruimte waarin je voelt dat je een keuze kunt maken: ga je mee met de gedachten of kies je ervoor om te leven naar je waarden?
Daarmee komen we bij de laatste vaardigheid:
Toegewijd Handelen, Tijd voor actie!
Op dit punt is het tijd om toe te werken naar actie. Je hebt zo mogelijk helder wat belangrijk is voor jou en wat je drijft in je leven. Als het ware als je kompas. Vervolgens is het mooi om te onderzoeken, hoe je een vleugje van je waarden kan invoegen op de momenten in je leven wanneer je ongemak ervaart.
Kijk of je een klein doel kan stellen voor jezelf voor aankomende week.
- Met welke waarde wil je aankomende week oefenen?
- Wat kan je concreet in gedrag doen om een vleugje van deze waarde in te voegen vandaag?
- Wat wil je concreet in je gedrag doen om een vleugje van deze waarde in te voegen morgen?
- Sta eens stil hoe bereid je bent om dit te gaan doen. Op een schaal van 0 (helemaal niet) tot 10 (meest mogelijke bereidheid). Waar zit jij?
Zit je onder een 7? Kijk dan eens of je je doel wat kleiner kan maken. Zodat het haalbaar voelt voor je.
Je kunt er ook voor kiezen om iedere dag 1 of 2 waarden uit te kiezen waar je graag op wil richten voor de dag. Dan kun je per dag kijken hoe je actief je aandacht wil richten op deze waarden.
Het is allemaal niet zo makkelijk
Als je oefent, wees dan lief voor jezelf. Merk op welke weerstand je voelt, welke gedachten en gevoelens erbij komen kijken.
Deze blog heb ik geschreven zodat je een beeld krijgt bij eventuele oefeningen. Echter, het kan soms lastig zijn om dit zelfstandig vanuit huis toe te passen. De kans is aanwezig dat je vanuit je hoofd de oefeningen aan het bij langs lopen bent en toepast. Wanneer dit gaat vanuit een (stiekeme) behoefte om controle uit te oefenen op je situatie omdat je gedachten en gevoelens eigenlijk weg wil hebben, zal dit leiden tot frustratie.
En ook dat: welkom bij de club van het mens zijn! Dit is logisch!
Je bent zo getraind geraakt om gedachten en gevoelens op een subtiele wijze te willen controleren en te laten verdwijnen, dat het natuurlijk ook een kwestie van training is om dit anders aan te pakken. Zie het als het trainen in de sportschool: je hebt bepaalde spieren te trainen in je brein om anders naar situaties te gaan kijken.
Wees mild voor jezelf, zoals je ook naar een vriend of vriendin zou doen in eenzelfde situatie.
Liever samenwerken?
Wil je graag ontwikkelen, maar merk je dat je wel een steuntje kan gebruiken? Wellicht is het dan fijn voor je om dit samen te doorlopen met een coach of therapeut.
Een groot verschil met zelf oefenen en het samen met een coach of therapeut doen is, dat je gerichte tools krijgt wat op dat moment passend is voor jouw situatie. Dat is anders dan een algemene oefening doen. Vaak ook zeer behulpzaam! Alleen zal het in een sessie, waarin jouw thema centraal staat meer impact hebben als er gepaste interventies, oefeningen of vaardigheden worden aangereikt. Plus de stok achter de deur en een plek om te kunnen uiten waar je tegen aanloopt.
Mocht dit je aanspreken: laten we het dan samen doen. Samen als een team onderzoeken wat jouw kompas is! Je bent van harte welkom.